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牛奶、豆浆哪个更适合你?一张对比表告诉你答案

 2019/6/12 16:55:18 学术科普 作者:科普中国 我有话说(0人评论) 字体大小:+

中国人的餐桌上,少不了牛奶和豆浆。

有人钟爱牛奶,有人偏爱豆浆,“一山不容二虎”,如果非要分出个高下,到底哪个更营养?

一表看懂豆浆、牛奶的营养优势

牛奶和豆浆,一个来源于动物,一个来源于植物,两者的营养成分还是有些区别的。

数据来源:中国食物成分表(第6 版),北京大学医学出版社,2018。

牛奶钙含量高

每100克牛奶的钙含量,为104毫克左右,约是等量豆浆钙含量的21倍。牛奶更适合对钙需求量较大的儿童青少年、孕妇、哺乳期女性及老年人。

从补钙角度来看,牛奶中的钙磷比例比较合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,是膳食中优质钙的主要来源。

豆浆饱腹感强

在脂肪含量上,牛奶的脂肪含量约为3%~4%,豆浆为0.7%左右。且豆浆饱腹感强,需要控制体重的人可以常喝。

豆浆的脂肪以不饱和脂肪酸为主,且不含胆固醇,而牛奶中的脂肪主要为甘油三酯,还含有少量的胆固醇,对血脂高、有肥胖症倾向,患有心血管疾病的人群,豆浆是很好的选择。

此外,豆浆富含膳食纤维,而牛奶中几乎没有。

在营养比拼上,牛奶和豆浆各有特长,可以说是打成了平手,大家按需选择就好。对健康人群来说,建议每天各来一杯豆浆、牛奶。

选一杯适合你的牛奶

不同人群喝牛奶各有讲究,喝不对反而会让营养大打折扣。

健康成人、儿童:全脂牛奶

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质,含有丰富的脂溶性维生素,且含有天然钙质,利于人体对钙的吸收。

血脂异常、减肥者:低脂产品

这类人群不能过多摄入脂肪,特别是饱和脂肪酸,脱脂牛奶对他们来说是最佳选择,同时,脱脂牛奶还有利于控制热量。

天天喝奶的人:巴氏杀菌奶

巴氏奶经过低温除菌保留了牛奶绝大部分营养,但保质期较短,需低温保存,天天喝奶的人可少量多次购买新鲜产品。

中老年人:强化维生素AD奶

中老年人肠胃吸收能力变差,钙流失和维生素缺乏较明显,且我国居民普遍缺乏维生素A,强化AD的牛奶是维生素A和D最廉价最方便的来源之一,中老年人可适量选用。

乳糖不耐受者:低乳糖奶

这类人群消化道内缺乏乳糖酶,故而无法消化牛奶中的乳糖。

目前市场上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶,这种奶的乳糖大多已被分解,可减少不耐受问题。

选择时应该注意产品标示,选择标明“低乳糖”、“水解乳糖”的牛奶。

胃溃疡患者:不适宜喝牛奶

牛奶与胃酸作用后会凝固,加重消化负担,刺激胃酸分泌。如饮用后,有不适感,应先避免饮用,或先少量饮用。

喝豆浆注意4个细节

喜欢喝豆浆的人,做好4件事才不辜负每一滴好营养。

1、别指望靠喝豆浆补钙

如果想通过喝豆浆补钙,最好配合其他方法。

比如每天晒30分钟左右太阳,补充足够的维生素D,促进钙吸收。或者每天吃半块豆腐,加上半斤青菜,也能满足人一天的钙需求。

2、最好加个蛋

牛奶含有豆浆中没有的维生素A和维生素D。常喝豆浆的人,若能每天吃一个鸡蛋,就能补充营养素的缺失。

3、豆浆一定要煮熟

没熟透的豆浆含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物,可能导致头晕、腹痛、恶心等不适。

用豆浆机自制豆浆,可以设定程序温度,一般不用担心。但如果是自己用锅煮豆浆,要特别注意豆浆要煮沸到没有豆腥味后才能喝。

需要提醒的是,一般当我们看到锅里的豆浆出现大量白色泡沫时,就认为已经沸腾了,可以关掉火,品尝美味了。

但这是豆浆的“假沸”现象,此时豆浆的温度只有80℃~90℃,并没有煮熟,应该再煮几分钟。

4、避免与某些药物同服

有些药物会破坏豆浆里的营养成分,如四环素类(米诺霉素、多西环素)、红霉素(克拉霉素、阿奇霉素、罗红霉素)等抗生素。

建议大家喝豆浆后,最好等30分钟再吃药,以免影响豆浆和药物的吸收利用。如果正在服抗生素,服药和喝豆浆的间隔则应该大于1小时。

(来源:科普中国)