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更年期烦躁易怒怎么调?教你“吃”掉烦恼

 2021/1/12 9:47:25 学术科普 作者:科普中国-乐享健康 我有话说(0人评论) 字体大小:+

更年期可以说是每个女人所必经的人生阶段,会出现潮热出汗、激动易怒、失眠、记忆力减退等更年期综合征。除了药物治疗,日常生活中,如何通过合理的“吃”来缓解更年期症状,“吃”回自己的青春呢?

1.优质蛋白

更年期的女性代谢已经处于负氮平衡,分解代谢大于合成代谢。也就是说,如果不有意识地补充优质蛋白,肌肉会大量流失,内脏功能会衰退,免疫功能会下降,代谢会进一步降低,这就意味着更容易发胖,血糖更容易失控,也更容易生病。所以更年期女性要保证营养素摄入的平衡,应多摄取优质蛋白质,多吃富含优质蛋白质的食物,如牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆及其制品等。

2.B族维生素

B族维生素对维护神经功能、促消化、预防头痛、头晕,保持记忆力等大有益处:缺乏易导致兴奋不安、头痛、脾气暴躁、易激动。因此,更年期宜平衡饮食,满足机体对B族维生素的需求,粗粮、豆类、瘦肉、鱼类、牛奶、果蔬都要吃,可帮助缓解更年期不适。

3.钙、铁、维生素D

钙能抑制脑神经兴奋,当大脑没有充足钙时人就会情绪不安、易激动;更年期女性由于雌激素水平下降,骨钙流失特别严重,所以应增加含钙丰富的食品,如豆干、老豆腐、牛奶、虾皮等,预防骨质疏松和骨折,补钙的同时补充维生素D。月经紊乱、经血量多引起贫血者,可选择含血红素铁丰富的红肉肝脏,以及含VC、叶酸丰富的水果蔬菜,预防缺铁和贫血。

4.ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸能促进心血管健康,维持皮肤、神经系统、激素系统平衡,还能帮助提高胰岛素敏感性,减少发生糖尿病和肥胖的危险,而更年期女性逐渐失去雌激素的保护,是这类代谢性疾病的高发人群。ω-3脂肪酸除三文鱼、金枪鱼等富含外,像秋刀鱼、黄鱼、带鱼、亚麻籽油、紫苏油以及核桃油也是ω-3脂肪酸的良好来源。

5.控糖、控油、控盐,忌刺激性食物

更年期女性因代谢紊乱容易而出现中心脂肪堆积、身体发胖和血脂增高、血管硬化等现象。要减少脂肪尤其是饱和脂肪的摄入,少吃过咸的食物,避免出现更年期水肿、血压增高,每日食盐总摄入量不超过6克为宜。更年期女性应避免饮酒、咖啡、浓茶、辣椒等刺激性食物,以免加剧其神经系统的兴奋性,造成情绪上的不稳定。

“吃”是每个人生活中最重要的组成部分,也是最容易被人接受、最方便的辅助治疗手段。女性通过合理安排自己的膳食,就能减轻“多事之秋”的更年期烦扰。所以更年期女性应做到每日食物多样化、营养均衡。

(来源:科普中国-乐享健康)

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