当前位置:首页 >学术科普 >学术科普>正文

日行万步减不了肥

 2021/2/21 8:47:09 学术科普 作者:生命时报 我有话说(0人评论) 字体大小:+

受访专家:上海体育学院运动科学学院教授王晓慧

生命时报记者 石筱璇

自日本东京成功申办1964年的奥运会并提出“每天步行一万步”的口号后,一万步的概念就根深蒂固地扎进人们心里。很多人认为每日一万步可以达到减肥目的,其实并不一定。

近日,美国杨百翰大学运动科学系的研究人员对120名大学新生进行了为期6个月的测试。这些大学生每天分别走1万步、1.25万步或1.5万步不等。结果发现,学生们的平均体重竟然增加了3.5磅。对于这一研究结果,上海体育学院运动科学学院王晓慧教授说,这可能是因为该研究只考虑了步行因素,未对三组受试者进行饮食控制,且只是检测体重,而不是体成分。所以,走一万步能不能减肥,要综合考虑,不能一概而论。如果想通过走路减肥,王晓慧给出了以下提醒。

少吃比多动更重要。食物摄入量、身体活动量是维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或活动不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,造成体重增加。因此,少吃多动才能减肥。理论上,每消耗900千卡,可减掉100克脂肪。对于体重60公斤的人来说,要快步走1.5~2小时,约1.5万步才能消耗900千卡。这对不少人来说,是比较困难的。因此,控制饮食比增加运动,对减肥更重要。一般建议,减肥时能量摄入每天减少300~500大卡,严格控制用油和脂肪的摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。如何判断吃动是否平衡?建议家里准备一个电子体重秤,每天早晨空腹称体重,注意体重变化,随时调整饮食和运动方案。

遛弯达不到运动强度。运动可以帮助保持“瘦体重”(除脂肪以外身体其他成分的重量,肌肉是其中的主要部分)、减少身体脂肪,建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动,每周5~7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10~20分钟。中等强度身体活动需要一些用力,但仍可在活动时轻松地讲话和活动。以快步走为例,中等强度的下限为中速(4千米/时)步行。所以,走路减肥不是休闲散步、遛弯式的步行,而是有一定速度的快走。

如果觉得快步走枯燥无味,游泳30分钟、瑜伽40~60分钟、骑车40分钟、打太极拳40~60分钟所产生的活动量与快走6000步差不多。

需注意的是,不同人群运动的时间、方式及强度有所不同。

老年人:运动强度不宜过大,以运动过程中呼吸不急促、微微出汗为宜,心率控制在100~120次/分钟较好。

儿童:运动注意趣味性,如带球跑,激发其运动热情,体会运动带来的快乐是关键。

肥胖人群,尤其是中重度肥胖者:运动过程中一定要注意避免运动损伤,保证运动中的安全性,建议重度肥胖者选择游泳等水中运动,可减轻超重引发的关节损伤。最后提醒,减肥不能追求一蹴而就,减肥速度以每月2~4公斤为宜。

版权声明:本文转载仅仅是出于传播信息的需要,并不意味着代表本网站观点或证实其内容的真实性;如其他媒体、网站或个人从本网站转载使用,须保留本网站注明的“来源”,并自负版权等法律责任;作者如果不希望被转载或者联系转载稿费等事宜,请与我们接洽。