国庆假期已经结束，不少人返岗几日，作息却还没调回来：晚上睡不着，早上起不来，脑袋像裹了层雾，脾气还一点就着。中山大学附属第一医院神经科副主任医师党超在接受记者采访时表示，这种状态有个学名叫“社会时差”。“不用坐飞机跨国旅行，只要作息大幅来回摆，就相当于每周在两个时区之间反复横跳。只要熬的夜够深，你的身体留在广州，大脑生物钟却已经‘旅居’到了迪拜。”

3步把生物钟“调回北京时间”

党超给出患“社会时差”者一套可执行的“倒时差”方案：第一，不要试图一次性提前三四个小时，每天将入睡和起床时间提前30至45分钟，用两三天平滑过渡；第二，起床后立即接触15至30分钟户外阳光，“强光能直接抑制褪黑素、重置生物钟，相当于告诉大脑‘白天开始了’”；第三，钉死起床时间——无论前一晚几点睡，早上都要在固定时间拉开窗帘起床，“这是重置节律最核心的动作”。此外，患者可在下午进行30分钟适度运动增加“睡眠压力”，但睡前三四小时内不宜剧烈运动。

党超提醒，褪黑素是“节律调节剂”而非安眠药，主要用于调整生物钟相位，对原发性失眠效果有限；应在预计入睡前1.5至2小时服用，且市售保健品常见1至10毫克的剂量远超人体生理分泌量(约0.1至0.3毫克)，高剂量易导致次日困倦、头痛、多梦，“建议患者咨询医师，从0.5至1毫克低剂量开始，短期使用”。助眠药物不可自行购用，传统镇静催眠药易致依赖和反弹性失眠；近年来，睡眠医学领域的新型DORA类药物(双重食欲素受体拮抗剂)通过阻断“觉醒信号”诱导生理性睡眠，保留自然睡眠结构、次日困倦感低、无成瘾性，“但所有处方助眠药都必须在医生指导下评估使用。”党超说。

睡前一小时放不下手机怎么办？党超给出一个“折中减害”方案：可开启手机夜间模式并将亮度调至最低，或佩戴防蓝光眼镜；把卧室灯光换成暖黄色暗光；最关键是改变观看内容类型，短视频、社交互动和竞技游戏会刺激多巴胺，让大脑高度觉醒，可替换为播客、白噪音、有声书或纸质书；卧室温度保持在20℃至26℃，遮光窗帘配齐，“体温适度下降更有利于深度睡眠”。

出现这些“红线”别再硬扛

党超还给出一条明确的就医“红线”：调整作息超过4周仍持续入睡困难(超过30分钟、每周超过3次)、频繁易醒或早醒；白天严重嗜睡、注意力完全无法集中、频繁记忆断片，影响工作或驾驶安全，或夜间鼾声大、反复憋醒；伴随持续的严重焦虑、情绪失控、恐慌或情绪低落；出现频繁顽固性头痛、胸闷、心悸、血压剧烈波动或剧烈眩晕。若人们“出现上述任何一条，都说明睡眠障碍已引发神经或躯体功能受损，应及时前往神经内科或睡眠医学科就诊。”党超说。

知多点

大脑里“保洁员”只上夜班

熬夜时，大脑内部究竟在发生什么？党超介绍，大脑中有一套专属的垃圾清理系统，叫“类淋巴系统”。白天清醒时，大脑高强度工作，会产生大量代谢废弃物，包括与大脑退化(老化)密切相关的β淀粉样蛋白和Tau蛋白。“深度睡眠就像一支‘高压水枪’，能高效率冲刷脑组织，把这些毒素清洗干净并带走。”党超强调，这套清洁系统只在深度睡眠时段“营业”，“熬夜，等于不给‘保洁员’开门，‘垃圾’会在大脑中越堆越多。”

‘垃圾’堆积只是后果之一。睡眠不足首先会损伤海马体——这个位于耳朵上方深处的脑区，是负责把短期记忆打包成长期记忆的“档案转运站”。“它的神经塑性受损后，人就会出现新知识存不进、旧记忆调不出的状态。与此同时，大脑神经元突触(可以理解为“脑细胞之间的传话员”)传递效率下降，叠加慢性微炎症反应，大脑便进入一种‘低效率运转状态’”，这就是人们常说的‘脑雾’。”党超说。

更值得注意的是情绪的失控。党超指出，大脑中的杏仁核是“情绪警报器”，位于额头正后方的前额叶则是“理智闸门”，负责自控、决策，摁住脾气。“前额叶是大脑里的‘高耗能部门’，你一熬夜，它第一个‘断电下班’。”他解释，前额叶对杏仁核的抑制作用一旦减弱，杏仁核就会“功能亢进”，人就会变得极易冲动、易怒、情绪崩溃，或者陷入抑郁情绪。

长期熬夜，身体还会“记账”。党超提醒，临床上证据明确的是，长期昼夜节律紊乱与阿尔茨海默病、脑卒中、癫痫、偏头痛风险升高相关；与帕金森病、抑郁症则属于高度相关，甚至互为因果的关系。