自2019年起，每年9月15日所在的一周被确定为中国减盐周。在这一周，相关单位向公众宣传减盐知识，指导家庭合理用盐、科学控盐、正确减盐，促进全社会共同关注和践行减盐行动。

2025年9月15日至21日是第7个中国减盐周，全民健康生活方式行动国家行动办公室制作了“人人行动、全民控盐”的主题宣传海报，强调每人每天盐摄入量不超过5克，传递“9·15（就要5克盐）”的减盐理念。

但实际上，大多数人的“盐值”远远超标。长期高盐饮食会对血管、大脑、胃、骨骼等造成损伤，还会让人面部浮肿、皮肤粗糙——“盐值”超标既影响健康又拉低“颜值”。那么，我们该如何逐步减少盐摄入？记者为你送上这份科普指南。

高盐饮食危害多，超标现状不容忽视

盐作为百味之首，是烹饪中不可或缺的调味品，但过量摄入会给健康带来诸多隐患。世界卫生组织建议成年人每日盐摄入量低于5克，而《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，中国家庭人均每日烹调用盐达9.3克，虽较2015年下降1.2克，却仍几乎是推荐量的两倍。

高盐饮食首当其冲的危害是高血压。盐中的钠会导致人体水分潴留、血容量增加，进而加大血管壁压力，长期如此易引发高血压。三亚市人民医院｜四川大学华西三亚医院临床营养科医生表示，许多就诊的高血压患者都有高盐饮食习惯，比如爱吃咸鱼、咸菜等腌制食品，或炒菜放盐过多。

心脏和肾脏也会因高盐饮食不堪重负。心脏需加倍工作维持血液循环，肾脏要持续过滤多余的钠，长期高负荷运转会升高心肾疾病发病风险。此外，高盐饮食还会破坏胃黏膜保护屏障、促进癌细胞生长，与胃癌密切相关；同时加速钙流失，使骨骼变得脆弱，增加骨质疏松风险。更有研究显示，高盐摄入有可能缩短预期寿命。

“隐形盐”藏在日常饮食里，这些陷阱要警惕

在三亚，海鲜、粉类、老爸茶等特色美食丰富多样，但其中可能隐藏着不少“隐形盐”。海产品中，咸鱼、虾酱等在制作时会加入大量盐，盐分往往超标；一碗普通的抱罗粉或海南粉，若搭配的卤汁、腌制小菜含盐量高，也会悄无声息增加盐摄入；老爸茶店常见的咸口糕点，同样暗藏不少盐分。

除了传统美食，加工食品和调味品中的“隐形盐”更易被忽视。酱油、蚝油、豆瓣酱等常用调味品含盐量颇高，比如15毫升酱油中约含1.5克盐。购买包装食品时若不看营养成分表，很容易被高钠含量“偷袭”——薯片、方便面、火腿肠等零食和速食钠含量普遍较高，某品牌火腿肠每100克钠含量就高达1.1克。

值得注意的是，部分天然食材也含有一定钠，如西芹、茼蒿、空心菜及各类海产品，用这些食材做菜时需适当减盐。

科学减盐有妙招，从细节养成好习惯

面对高盐饮食的健康威胁，不少居民已开始践行减盐生活，掌握科学方法能让减盐更高效。

精准控量是基础。给家里配备2克限盐勺和限盐罐是简单有效的办法，健康成人一天5克盐的推荐量恰好是2勺半。可提前将一天的“盐预算”量好放进限盐罐，从源头杜绝超标。“候鸟老人”江阿姨分享道：“以前炒菜全凭感觉放盐，现在有了限盐勺，每餐用多少盐心里有数，家人也慢慢习惯了清淡口味。”此外，还可通过记录盐袋使用周期，粗略估算家庭人均食盐摄入量，再制定阶段性减盐目标。

烹饪方式有讲究。清蒸鱼、白灼虾等南方特色做法，既能保留食材原汁原味，又能减少盐和油的使用。烹饪时不妨推迟放盐时机，在菜肴临出锅时撒盐，能让盐分均匀附着在食材表面，用更少的盐达到同等咸味。外出就餐或点外卖时，也可主动要求商家少放盐，对干锅、水煮、卤味等高盐菜肴尽量浅尝辄止，吃菜时少喝菜汤，避免菜汤拌饭——菜汤往往是油盐的“重灾区”。

天然调料能减盐。担心少盐影响口感？不妨请出天然“提鲜帮手”。三亚不少家庭用葱、姜、蒜为海鲜去腥增香，或用蒜末、小金桔汁、辣椒制作蘸料，这些天然食材能赋予菜肴丰富风味，减少对盐的依赖。醋、柠檬汁等酸味调料能“放大”咸味，菌菇、海带、西红柿等食材富含游离氨基酸，可提供自然鲜味，都能帮助降低用盐量。

选购食品看标签。“隐形盐”再隐蔽，也会在营养成分表中留下痕迹。购买包装食品时，要重点查看“钠”含量，记住1克钠约等于2.54克盐的换算公式。根据标准，每100克食品中钠含量≤120毫克才可称为“低钠”或“低盐”，选购食品时认准这个标准，或直接选择标注“低盐”“无盐”的产品，能有效避开高盐陷阱。

减盐是一场需要长期坚持的健康行动，关乎每个人的生命质量。研究显示，中国人若能持续人均每日减盐1克，到2030年可预防约900万例中风和心脏病。从这个减盐周开始，让我们从每一餐、每一勺盐做起，养成低盐饮食习惯，为自己和家人的健康加分，让健康生活成为三亚的新时尚。（记者 卢智子）