如何通过运动延长寿命的建议，往往过于侧重于心肺功能，但一项追踪了超过14.7万名成年人长达30年的新研究表明，你如何锻炼肌肉可能与如何锻炼心脏一样重要。最近，哈佛大学发表在著名期刊《英国运动医学杂志》上的研究揭示了一个关于长寿的最佳运动组合公式：将适量的每周力量训练与规律的有氧运动相结合，能够带来最大的长寿益处。

随着年龄的增长，人体会自然流失肌肉量和力量，这种被称为“肌肉减少症”的过程不仅会导致身体虚弱、容易跌倒，还会增加患慢性病的风险。尽管步行、跑步和骑自行车等有氧运动早已被证实能降低心脏病和癌症等导致过早死亡的风险，但力量训练在维持肌肉量、保持活动能力、改善平衡和支持代谢健康方面的关键作用却常常被忽视。

为了弄清力量训练对预防重大疾病死亡风险的具体影响，研究人员汇总了1992至2022年的“卫生专业人员随访研究”以及2002至2021年的两项“护士健康研究”的数据，涵盖了3万多名男性和11万多名女性参与者。

在排除了年龄、生活方式和健康状况等干扰因素后，数据结果：每周进行90到119分钟力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲等）的人，其全因死亡风险比不进行力量训练的人降低了13%。具体到不同类型的疾病，保持这个锻炼时长的力量训练还能使心血管疾病死亡风险降低19%，神经系统疾病死亡风险降低27%。

不过，研究也发现力量训练的益处并不是无限叠加的，超过这个时长范围并没有带来死亡率的进一步显著下降。在癌症死亡风险方面则呈现出一种意想不到的模式：每周仅进行1到29分钟轻度力量训练的参与者癌症死亡风险降低了21%，而进行30到59分钟的人风险降低了18%，尽管研究作者谨慎地强调这并不意味着“锻炼越少越好”。

然而，这项研究最核心的发现是，将力量训练与有氧运动结合起来才能获得最惊人的健康回报，这两者在身体机能上提供的是互补而非竞争的益处。数据对比非常鲜明：与完全不运动的对照组相比，单独进行每周1到119分钟力量训练的人死亡风险降低了7%到11%；单独进行充足有氧运动（每周超过7.5个MET-hours，即代谢当量小时）的人死亡风险降低了26%到43%。

但是，那些真正践行“双管齐下”的人成为了最大赢家——每周积累30到44个MET-hours有氧运动，同时进行60到119分钟力量训练的人，其死亡风险大幅降低了45%。此外，对于那些运动量极大的群体（每周进行至少45个MET-hours有氧运动），无论他们在此基础上做多少力量训练，其死亡风险都降低了高达53%到58%。

尽管这一发现极具指导意义，研究人员也客观地指出了这项观察性研究的局限性，例如它只能发现相关性而无法证明力量训练与死亡率降低之间的直接因果关系，且研究依赖自我报告的运动数据，难免存在误差。即便如此，得益于长达三十年的极长随访时间和庞大的样本量，这项成果依然是迄今为止将长期力量训练习惯与降低死亡率联系起来的最有力证据之一。它为大众的日常健身提供了科学的行动指南：想要实现真正的健康长寿，我们不仅需要迈开双腿去跑步或散步，还需要进行适度的抗阻训练，让肌肉和心脏共同为生命护航。

参考文献：Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity