营养课进行时

气温回暖，户外活动增加，人体新陈代谢加快，骨骼对钙的需求量相应增强。

虽然，随着日照时间的延长，阳光照射皮肤后合成的维生素D增加，有助于钙吸收，加之春季蔬果丰富，为补钙提供了优质选择，但也要重视并明白如何科学补钙。

补钙不分人群

调查显示，我国居民钙摄入量平均仅达到推荐量的50%。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800毫克，而9-18岁的青少年则需要1000毫克。

缺钙，会导致儿童生长迟缓。春季是生长激素分泌增多的好时期，会刺激软骨生长，助力儿童长高。对于成年人，强健骨骼是支撑事业和家庭的基石。人体的骨量在30-35岁达到峰值，随后逐渐下降，也就是说“流失的钙多于补充的钙”。如果年轻时没有“存够骨量”，当骨骼强度下降，骨质疏松的风险就会提前到来，甚至加重。年轻时储备钙质，是保障一生骨骼健康的关键。中老年人是骨质疏松的高危人群，最严重的后果就是脆性骨折，一旦发生，不仅影响生活质量，还会增加医疗负担。因此，补钙是每个人生命周期应该重视的健康投资！

科学补钙这样做

春季高钙食物清单：奶制品的补钙利用率最高，是补钙首选，如牛奶、酸奶、奶酪等，酸奶尽量选择无糖的。其次是大豆及豆制品，含钙量依次为豆腐干、素鸡、千张、豆腐皮、豆腐丝、黄豆、南豆腐、北豆腐等，腐竹、豆浆含钙低，不建议选择。豆制品虽然不如奶制品补钙利用率高，但在天然食物中也名列前茅。第三是绿叶蔬菜，像荠菜、芥菜、绿（红）苋菜、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜等，含钙量都比牛奶高，也是不错的补钙来源。而且绿叶蔬菜所含的镁和钾能够提高钙利用率、减少钙丢失，还有蔬菜含有的维生素K，可以让钙在骨骼中有效沉积。春天正是吃绿色蔬菜的时候，建议每天摄入蔬菜300-500克。

警惕“偷钙大王”：一是高盐饮食。食盐中的氯化钠在体内代谢会增加钙流失，每摄入2300毫克氯化钠就会带走24-40毫克钙，每天食盐摄入应控制在5克以下。二是过量饮酒。酒会影响人体对钙和维生素D的吸收，喝酒越多，骨头越脆，越容易骨质疏松。三是爱喝浓茶和咖啡。咖啡因利尿，同时会增加钙的排出。四是饮料摄入过多。碳酸饮料、果蔬汁类及其饮料、蛋白饮料等，含有的糖和钠都会增加钙流失。特别是碳酸饮料里含有的磷酸，也会影响钙吸收。五是香烟、电子烟，吸入后会造成骨流失，骨密度降低。

补钙家常菜推荐

搭配富含维生素K的食物，能够促进成骨细胞生长，利于钙沉积骨骼中。富含维生素K的食物有绿叶蔬菜、豆类等。推荐补钙家常菜：卷心菜炒豆腐皮、上汤千张娃娃菜。

搭配富含镁的食物，能够参与骨矿物质代谢的调节，补充镁可改善骨矿物质密度。富含镁的食物主要是绿色蔬菜，其次是粗粮和坚果，如腰果。推荐补钙家常菜：腰果拌菠菜。

搭配富含蛋白质的食物，适量的蛋白质和氨基酸，可与钙离子结合，增强钙吸收。推荐补钙家常菜：蛏子豆腐汤、虾仁豆腐。

搭配富含维生素D的食物，促进钙吸收。虽然食物中的维生素D含量低，人体主要通过晒太阳获取维生素D，不过也可尝试增加摄入。维生素D主要集中在动物肝脏、脂肪高的鱼类、蛋黄、蘑菇、香菇、木耳等。推荐补钙家常菜：青菜猪肝汤、洋葱香菇炒豆腐。

抓住春天补钙好时机，合理饮食的同时，增加户外运动，有助于维持骨量、增强肌肉力量，让身体更强健。

（作者系中国科普作家协会会员、注册营养师）

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补钙的三个常见误区

误区一：喝骨头汤补钙。不靠谱。实际上，骨头的钙很难溶于水，即使加了醋、用高压锅炖，溶出的钙也是少得可怜。骨头汤的钙含量仅仅是牛奶含钙量的1/21。而且汤里含有大量脂肪，盐也不少，摄入过多不利于控制体重和血压。

误区二：虾皮钙含量是牛奶的9倍，补钙效果特别好。虾皮的钙含量确实高，但很难被人体吸收。其钙主要来自外壳，坚硬难咀嚼，吸收率差。而且虾皮的钠含量惊人，每百克含钠5057.7毫克，吃10克虾皮就下肚1.3克盐。因此，虾皮补钙不现实。

误区三：多吃肉能补钙。畜禽肉中的钙含量很低，每百克猪里脊含钙6毫克。我国成年人每日钙推荐量为800毫克，畜禽肉这点钙含量也太可怜了。