营养课进行时

春季阳气上升，万物复苏，人体阳气如同大自然一样，也开始向上向外生发。

从现代营养学角度来看，随着气温回升，人体的基础代谢率提高，对营养物质的需求也相应增加。同时，皮肤血管扩张，血液循环加快，体内水分流失增多，需要及时补充水分和营养。春季吃得健康，应重视以下三点。

多吃营养丰富的应季蔬菜

春日食春，蔬菜首当其冲。无论是荠菜、蒲公英、春笋等野菜，还是菠菜、韭菜、茼蒿等常见蔬菜，它们都能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

春笋富含膳食纤维，每百克含2.8克不溶性粗纤维，能增强饱腹感，促进排便，是减肥者的福音。

菠菜更是蔬菜中的“六边形战士”，钾、镁、叶酸、维生素K等含量极其丰富；叶黄素和玉米黄素含量也高达12.2毫克/100克，对眼睛有好处；胡萝卜素和维生素C的含量也很丰富。

韭菜具有温中开胃、行气活血的功效，对春季阳气生发有很好的促进作用，其富含的硫化合物、黄酮类化合物等植物活性物质，具有很强的抗炎、抗氧化作用。

荠菜堪称“绿色补钙剂”，每百克含钙量高达294毫克。

还有西兰花、芹菜、芦笋等应季蔬菜，各自含有独特的营养成分。因此，春季多吃蔬菜，尤其是深色蔬菜，对身体大有裨益。

适当增加优质蛋白质摄入

优质蛋白质不仅能为身体提供能量，还能参与身体组织的修复和更新，增强免疫力、促进生长发育。春季乍暖还寒，温差较大，需要优质蛋白质来增强抵抗力，以防外邪入体，加之人体新陈代谢加快，对蛋白质的需求也有所增加。

日常饮食中，瘦肉、鱼类、蛋类、大豆等都富含优质蛋白质。其中，鸡蛋是最理想的优质蛋白质来源之一，它含有人体所需的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，易于被人体吸收利用，建议每天保证摄入一个鸡蛋。

豆类及豆制品能提供丰富的优质蛋白质，每百克黄豆含蛋白质高达36.3克。大豆中还含有大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂等生物活性成分，可对体内的雌激素起到双向调节作用，还能改善肠胃功能，预防心血管疾病等。

鱼肉细腻好消化，蛋白质含量能达到15%-22%，不饱和脂肪酸含量也很高，尤其是欧米伽-3脂肪酸，对心脏健康有益，还能改善大脑功能，建议每周至少吃两次。

遵循“省酸增甘”原则

中医认为，春季肝气旺盛，酸味食物会使肝气更加旺盛，从而克制脾胃的功能。而甘味食物能滋养脾胃，增强脾胃功能，抵御肝气过旺对脾胃的克制。应减少酸性食物，适当增加甘味食物。

常见的甘味食物有山药、大枣、小米、南瓜、红薯等。山药有健脾益胃的功效，它富含淀粉酶、多酚氧化酶等物质，能促进脾胃消化吸收，含有的黏液蛋白能保护胃黏膜，促进消化。大枣补中益气、养血安神，对脾胃虚弱、气血不足有很好的调养效果。小米能健脾和胃、补益虚损，南瓜含有丰富的果胶，可保护胃黏膜免受胃酸刺激，红薯中富含的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，对脾胃健康也十分有益。

此外，春季脾胃较弱，刺激性食物容易影响脾胃的运化功能。饮食尽量清淡，选择易消化的食物。多采用清蒸、煮、炖等，减少油炸、油煎等高油脂烹饪方法。避免食用过多辛辣食物，以免刺激肠胃，引发上火等症状。

（作者系中国检验检测学会科普讲师、首都保健营养美食学会理事）

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延伸阅读

三类人群春季饮食提示

过敏体质人群。春季的各种新鲜食物，也可能引发身体的过敏反应。这类人群饮食上需格外谨慎，要避开已知的致敏食物，以及可能引发过敏的食物。

心血管疾病患者。春季天气多变，昼夜温差大，会致使血压波动，加重心脏负担。心血管疾病患者务必严格控制高盐、高脂肪、高胆固醇食物的摄取，多吃富含膳食纤维的食物。同时，要控制每餐食量，避免暴饮暴食，以防加重心脏负担。

肠胃疾病患者。春季气温回升，细菌、病毒滋生繁殖加快，肠胃疾病进入高发期。肠胃疾病患者在饮食上要格外注意卫生，避免食用生冷、刺激性食物。不吃不洁食物，防止病从口入。